①膝を立てて座ります。腰がやや反った状態にしましょう。
②腰の反りを保ちつつ膝を伸ばします。腰が反りすぎたり丸まったりしないようにしましょう。
③両腕を体の横から持ち上げ、背筋を伸ばします。
④(ここからは長座前屈です。)腕を上へ引き上げながら上半身を前へ倒していきます。この時、背中は伸ばしたままです。
⑤限界まで前に倒したら腕を下ろして力を抜きます。背中は丸めても構いません。
⑥リラックスしたまま５呼吸程キープします。
⑦両腕を前に伸ばし、上半身を起こしつつ、再び背中が伸びる所を探ります。
⑧更に背中が垂直になるまで起き上がり、両腕を横に開いて下ろします。
引用元正しい座り方～杖のポーズ～長座前屈
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こてさし ヨガの家
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